פעילות גופנית בחורף מחייבת היערכות שונה לפני, במהלך ואחרי האימון. בעונת החורף הטמפרטורות נמוכות, יש פחות שעות אור, המשטחים רטובים וחלקים, ובגלל הקור יש רצון להישאר בבית החם ולהימנע מפעילות ספורטיבית בחוץ. יחד עם זאת, לפעילות הספורטיבית בחורף יש יתרונות רבים ומשמעותיים כמו שריפת שומן מהירה יותר בהשוואה לקיץ ושמירה על הכושר והבריאות.
בעונת הקיץ קל לצאת לאימונים ספורטיביים בחוץ מאחר ואין צורך ללבוש שכבות רבות ורק לובשים בגדי ספורט קלים ויוצאים מהבית. בנוסף, בקיץ יש יותר שעות אור לכן אפשר לערוך את האימונים בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב, מבלי לסבול משמש ישירה וקופחת. בחורף עלינו לדאוג לגוף לפני ואחרי האימון, חשוב לחמם את השרירים והגוף כדי להימנע מכיווץ שרירים בגלל הקור, יש להקפיד על שתייה בגלל תחושת הצמא שאינה מתפקדת היטב בעונה הקרה, ללבוש בגדים המתאימים למזג האוויר, וחשוב להקפיד על תזונה בריאה ולהגביר את צריכת הפחמימות.
היערכות לפני אימון ספורטיבי בחורף
לאחר שהצלחנו להתגבר על הרצון להישאר בבית החם והנעים, עלינו להיערך נכון לקראת הפעילות הספורטיבית בחוץ. תנאי מזג האוויר בעונה הגשומה והקרה עלולים לסכן את הבריאות שלנו לכן כדאי להעביר חלק מהאימונים למקום מקורה.
בתנאי קור הגוף מפריש יותר הורמון מסוג קורטיזול, ההורמון פוגע בפעילות המערכת החיסונית, לכן אנחנו חשופים למחלות ויראליות בחורף. כמו כן, כאשר מתאמנים בחוץ הגשם עלול להרטיב אותנו, ובשילוב עם הזיעה והבגדים הרטובים, אנו עלולים לאבד במהירות את חום הגוף ויש סכנה להיפותרמיה.
כדי להתאמן בחורף בלי לסכן את בריאותנו כדאי ללבוש בגדי ספורט מקצועיים ומנדפי זיעה, יש בגדים המיועדים לאימונים בחורף. כמו כן, בימים סוערים מאוד אפשר לוותר על האימון בחוץ וניתן לעבוד על הכושר בחדר המדרגות, בחדר כושר או בבית. חשוב לשתות הרבה מים במהלך ואחרי האימון, ויש להקפיד על תזונה בריאה ולצרוך יותר פחמימות. כמו כן, יש לבצע חימום ארוך יותר, וחשוב לזכור כי בחורף השרירים ומפרקי הגוף פחות גמישים לכן אנו חשופים להתכווצויות שרירים ולפציעות ספורט.
לאכול טוב לפני האימון בחורף
כחצי שעה עד שעה לפני היציאה מהבית לאימון ספורטיבי בחורף, מומלץ לסייע לגוף ולאכול ארוחה קלה הכוללת פחמימות פשוטות. הפחמימות נחוצות לאנרגיה לגוף, אך בחורף השרירים שלנו זקוקים ליותר גליקוגן, לכן אם לא מקפידים על תזונה נכונה הגוף עלול לסבול מדלדול בכמות הגליקוגן.
לפני האימון לא חייבים לאכול ארוחה מלאה וגדולה, אפשר להסתפק בכריך עם ממרח כמו טחינה או אבוקדו, בננה ומעט פירות יבשים, חטיף בריאות וכדומה. אוכל לפני האימון בחורף שומר גם על רמת גלוקוז תקינה בדם. אם מתכננים אימון ממושך ואינטנסיבי בחוץ כדאי להצטייד בפירות טריים ויבשים, באגוזים, בחטיף בריאות וכמובן שיש לשתות לפחות פעם בעשרים דקות.
שותים גם במהלך האימון ודואגים לחימום ממושך
אימון ספורטיבי באוויר הפתוח בתקופת החורף מחייב אותנו לעשות חימום ארוך מהרגיל. כדי להימנע משרירים מכווצים ומפציעות ספורט שונות יש להתחיל בחימום הדרגתי הכולל מתיחות ותרגילי גמישות, במהלך החימום כדאי ללבוש בגדים ארוכים כדי להגן על טמפרטורת הגוף. הכלל המנחה הוא שככל שמזג האוויר קר יותר, הגוף זקוק ליותר זמן לחימום המפרקים והשרירים. את החימום יש לעשות באופן מבוקר והדרגתי, אם מתכננים לרוץ כדאי לאחר אימון המתיחות להתחיל בהליכה מהירה, להגביר קצב ורק אז לעבור לריצה.
