אחת ולתמיד! מה מומלץ לאכול לאחר אימון?

התמדה באימונים הנה קשה בפני עצמה, אולם הביצועים האמתיים מגיעים כאשר אנו גם יודעים לשמור על תזונה נכונה ואורח חיים בריא. תזונה נכונה מתחלקת לכל תחומי החיים שלנו וגם לאוכל שאנו אוכלים אחרי האימון. יש אינספור דעות שונות לגבי מה מותר, מה אסור ומה מומלץ לאכול אחרי אימון אולם כדאי לבסס את התוצאות על מחקרים וכמובן לשמור על מינונים נכונים המתאימים ספציפית עבורכם.

אחת ולתמיד! מה מומלץ לאכול לאחר אימון?

 

מה קורה במהלך ואחרי האימון לשרירים שלנו?

בואו נעשה רגע סדר. ההישג הראשון שלכם היה בכך שעשיתם אימון מאומץ ואתם מרגישים שהוצאתם את המקסימום שלכם. השרירים שלכם עבדו היטב באימון, אתם מתמחים מול המראה ומרגישים טוב מתמיד רגע שאתם רצים למקלחות. ברגע הזה שבין סיום האימון ועד כ-45 דקות לאחריו מתחולל בגוף תהליך של בניית השרירים מחדש. מה הכוונה ואיך זה קשור למה בתפריט אוכל לאחר אימון שלנו? נסביר כעת: במהלך האימון השרירים המתאמצים גורמים להתפרקות של סיבי שרירים בגופכם. אחרי האימון, הגוף שלכם ינסה לבנות מחדש את השרירים באופן טבעי. אם תוכלו את האוכל הנכון בסמוך לסיום האימון שלכם (למעשה באותו חלון הזדמנויות של 45 דקות) הרי שיש סיכוי טוב שהאוכל שתוכלו יעזור בבניית השרירים ולא יתפרק בגוף ויהפוך לשומן בלבד.

 

בעבר היו סבורים כי זמן הארוחה המומלץ לאחר אימון הוא כשעתיים, אולם מחקרים הצביעו על כך ששעתיים הוא הזמן עד סיום הליך בניית השריר ולכן אם לא תוכלו בזמן הקצר שלאחר האימון הגוף יעשה שימוש במאגרים הפנימיים שלו לטובת בניית השריר ואם תוכלו לאחר שעה זה כבר לא יהיה רלוונטי כל כך לבניית השרירים מחדש.

 

מה חשוב לאכול אחרי האימון?

מיד לאחר האימון מומלץ להכניס לגוף חלבונים אך בשילוב עם פחמימות. חלבונים הם החומר העיקרי המסייע לבניית השרירים, אולם כדי שאלה יגיעו באמת לשרירים שלכם אתם צריכים לאכול גם פחמימות, אשר מייצרות אינסולין וכן יודע לווסת בצורה נכונה את החומרים לצורך בניית השרירים. כיום מומלץ אפילו לחלק את האכילה שלאחר האימון ל2 ארוחות.

 

רגע רגע - מה הכוונה ב2 ארוחות מומלצות אחרי אימון?

אוכל לאחר אימון מתחלק לשני חלקים: מיד לאחר האימון כדאי מאוד לאכול משהו קטן שיש בו פחמימות על מנת לעודד את הגוף להפסיק את תהליכי פירוק השרירים שקרה באימון ולהתחיל כבר במלאכת בניית השרירים שאמורה לקרות לאחר האימון. מומלץ לאכול למשל בננה או תפוח אם אתם חובבי פירות או אפילו חטיף גרנולה קטן. בשלב השני ועד 45 דקות לאחר האימון, כדאי לשלב ארוחה מלאה הכוללת חלבונים ופחמימות אך כמובן הכול במינון הנכון.

 

כיצד ניתן לשלב את המרכיבים המומלצים בארוחה שלנו?

יש אינספור דרכים לשלב חלבונים ופחמימות בצורה טבעית במזון שלנו לאחר האימון. לא משנה אם אתם מעדיפים ארוחה כבדה או קלה, חמה או קרה – תוכלו לאכול סנדוויץ עם טונה וביצה קשה או תפוח אדמה עם בשר, אורז עם חזה עוף או אפילו גרנולה עם שיבולת שועל.

 

מה קורה אם עשיתי אימון בשעות הערב המאוחרות ויש לי עוד אימון בוקר?

אנשים רבים מתאמנים בשעות הערב ו/או הבוקר בשל הלו"ז היומי המלא שלהם או הצורך בטיפול בילדים. כמו כן ישנם ספורטאים המתאמנים גם בערב וגם בבוקר. על מנת לסייע לשרירים להתאושש טוב יותר במהלך הלילה כאשר אתם ישנים נהוג לאכול ארוחת לילה קלה המבוססת על פחמימות (לחם, פירות או חטיף גרנולה). מומלץ לאכול ארוחה זו עד כחצי שעה-שעה לפני השינה ולא ממש כמה דקות לפני. כמו כן להשתדל שלא להכביד על עצמכם יותר מדי.